Comment faire pour perdre du poids? Il s'agit d'une question posée par de nombreuses personnes désireuses de perdre du poids . En théorie , la réponse est simple. Il suffit de manger moins de calories que vous avez besoin quand votre corps commence à brûler les graisses et l'excès de poids va disparaître. En théorie, c'est simple et à quoi il ressemble dans la pratique? Dans la pratique, beaucoup de gens utilisent différents régimes avec des degrés de succès divers , les tourmenter avec une plus ou moins grande mesure. Cet article présente les principes de base du régime n'impose pas de repas spécifiques afin que chacun puisse choisir en fonction de vos préférences perdre du poids gratuit.
glucides
La nourriture que nous mangeons est constitué de trois éléments de base - les protéines, les glucides et les lipides . Le régime alimentaire de la personne moyenne ou la partie la plus importante de ce qui est glucides. Ils sont la principale source d'énergie du corps. Ces composés sont principalement d'origine végétale , et de nombreuses plantes sont une partie importante par rapport aux protéines et des graisses . Par exemple, 100g de riz pour trouver 7g de glucides 79 g de protéines et moins de 1 g de matières grasses . La plupart des aliments contiennent des informations sur le contenu de ces trois composantes. Quelle est l'importance des glucides dans un régime? Ce qui signifie qu'ils ont non seulement les mêmes hydrates de carbone comme le type et la vitesse de combustion . Les glucides peuvent être grossièrement divisées en simples et complexes . Sont rapidement digérées simples et complexes sont absorbés plus lentement et progressivement. Simple contenue dans la confiserie , par exemple , le sucre , le miel et complexe , voir, par exemple , les légumes , les céréales à grains entiers . En général, du point de vue de ce dernier régime amaigrissant sont recommandés. Disons que votre corps a besoin de 100 calories par heure et que vous avez mangé (ES) repas contenant 300 kcal . Supposons maintenant que le repas contenait principalement des glucides simples , de sorte que le corps va brûler rapidement , par exemple dans l'heure . Que faire quand votre corps ? Sur ces 300 calories 100 calories à consommer pour eux-mêmes et un excès de 200 kcal mis de côté " pour plus tard " se transformer en graisse . Supposons maintenant que le repas contenait principalement des glucides complexes de sorte que le corps va digérer plus lentement cette fois trois heures. Que se passera ensuite ? Le corps pendant ces trois heures aurait besoin de 300 calories (100 calories par heure) . Ainsi, les calories provenant de la digestion d'un repas ( 300 kcal) pour maintenir le corps va utiliser pour leurs propres besoins sans mettre quoi que ce soit sous forme de graisse corporelle - obtenir autant que vous avez besoin . D'autre part , si le repas a été digéré encore plus longtemps , par exemple, quatre heures, puis votre corps obtiendraient 300 calories, mais il faudrait autant que 400 calories , non seulement toutes les calories du repas , mais il serait encore à soulever un 100 kcal supplémentaires allant au-delà réserves de graisse perdre du poids gratuit. Ainsi, du point de vue de la perte de poids n'est pas seulement important combien de calories contient repas, mais aussi combien de temps elle est digérée . En général, nous pouvons dire que les glucides simples fournissent trop de calories en même temps que le corps transforme l'excès en graisse et complexes peuvent fournir autant que votre corps a besoin sur une base régulière , voire moins. Le corps peut non seulement ne pas mettre sous forme de graisse corporelle, mais même se référer à elle par brûler les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie supplémentaire dont il a besoin . Comment savez-vous combien de temps il va être digéré repas que nous allons manger ? Le taux de digestion des glucides dit. index glycémique . Plus elle est faible , les données sont des glucides digérés plus lentement . L'index glycémique vous indique combien vous augmentez le niveau de glucose dans le sang après un repas par rapport au glucose pur. Exactement , dit-il , si le pourcentage d'augmentation du niveau de glucose dans le sang (2-3 heures après un repas ) par rapport à la consommation de glucose pur ( par rapport à quantité de 50g) . Par exemple, l'index glycémique de 60, cela signifie que le niveau de glucose dans le sang nous monte à environ 60 % de l'augmentation qui aurait produire du glucose pur. Il est généralement admis que les produits ont un indice glycémique faible sont ceux pour lesquels le ratio est inférieur à 55, et est donc propice à la perte de poids. Les glucides à index glycémique seulement parce que les graisses et les protéines ne provoquent une forte augmentation des taux de glucose dans le sang. Ici vous pouvez voir quelques tableaux d'aliments à indice glycémique . En général, un faible indice glycémique est la plupart des légumes et fruits , produits céréaliers à base de céréales à grains entiers, produits laitiers, et tous les produits avec faible teneur en glucides et riche en protéines ou graisses. Bien que l'apport élevé en protéines est bénéfique dans un régime avec suffisamment de grandes quantités de graisse ne sont pas recommandés .
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Le régime des protéines humaines moyens représentent généralement qu'une petite partie de quelques-uns à plusieurs pour cent . Une forte consommation de protéines peut être, par exemple, dans l'alimentation des athlètes parce que les protéines restent dans le corps , entre autres , les fonctions de construction. Sont l'élément majeur de construction des tissus dans le corps, y compris le muscle. Quels sont les protéines et l'importance en termes de régime? L'augmentation de la contribution de protéines dans l'alimentation peut aider de manière significative minceur . L'apport en protéines est avantageux pour plusieurs raisons. Tout d'abord, un régime riche en protéines augmente le niveau de métabolisme basal. Haute portions de protéines sont capables d'augmenter le taux métabolique de base allant jusqu'à 40 %. BMR brûle des calories , par exemple , en rapport avec le maintien de la température du corps , le rythme cardiaque , etc L'apport en protéines provoque également la sécrétion de glucagon , une hormone qui utiliser les graisses comme source d'énergie . Un autre avantage de la consommation d'une protéine que le corps dans sa digestion consomme beaucoup d'énergie - le plus élevé si on le compare avec les graisses et les glucides . Cependant, les mêmes calories de protéines ne sont pas assez . Donc, le corps doit dépenser beaucoup d' énergie pour digérer et si peu de protéines d'énergie. À cet égard, les protéines de l'organisme sont les moins rentables . Les protéines fournissent deux fois plus d'énergie utilisable que les glucides et sept fois plus que la graisse . Lors de la combustion des protéines séparées par beaucoup de chaleur . C'est ce qu'on appelle l'effet thermique de l'apport en protéines . Repas de protéines de haute réduisent aussi l'appétit perdre du poids gratuit.
Ainsi, l'apport en protéines supérieur est très bénéfique dans un régime. La simple augmentation de la part des protéines dans l'alimentation pour réduire les glucides peut contribuer à la perte de tissu adipeux . Certains régimes éliminent presque totalement les glucides de votre alimentation comme le régime Atkins, mais ce n'est pas tellement l'utilisation des propriétés des protéines que les glucides . Eh bien, pour mettre la graisse du corps de la nourriture que les besoins en matière grasse pour des hydrates de carbone . Sans eux, vous ne serez pas en mesure de le faire . Alors, même si nous fournissons le corps avec trop de calories il encore ne tourne pas dans la graisse en raison de l'absence d' hydrates de carbone. Le régime Atkins est encore controversée pour des raisons de santé ( sur de grandes quantités de graisses saturées, de petites quantités de vitamines ), sauf que les envies de glucides peut être plus forte que la faim normale, donc à part les problèmes de santé , il peut être difficile de résister . Ici vous pouvez voir un tableau avec des produits alimentaires de base contenant des quantités relativement importantes de protéines. En général, nous pouvons dire que beaucoup de protéines contient des produits laitiers , viande maigre , poisson, œufs . Il convient également de mentionner les pois, les haricots et le soja . Comment les produits végétaux contiennent relativement riche en protéines . Il est donc utile de choisir ces produits en tant que source d'hydrates de carbone parce que pas assez qu'ils contiennent des glucides à faible indice glycémique est encore contiennent beaucoup de protéines . Le soja contient jusqu'à 34 g de protéines pour 100 g tellement ne contient pas de la viande perdre du poids gratuit.
Combien vous devez augmenter votre consommation de protéines dans votre alimentation ? En termes de perte de poids plus vous augmentez la consommation de protéines aux glucides restriction , le mieux que l'apport extrêmement riche en protéines n'est pas recommandé pour des raisons de santé . Il est entendu qu'un apport alimentaire élevé en protéines de protéines doit être d'environ 2 g - 2,5 g par kg de poids corporel , à savoir un homme de 70 kg devrait consommer environ 140 g par jour - protéines 175g .
Pour certains produits protéiques du tableau ci-dessus (par exemple le soja , le maquereau ) montre qu'ils contiennent beaucoup de graisses. Mais il ne faut pas avoir peur de la graisse ou de l'éviter .
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La graisse contenue dans le soja et les poissons de la mer est la source de la soi-disant. Les acides gras essentiels (AGE ) . Ce sont des acides gras que le corps a besoin , et doit être obtenu de la nourriture parce qu'il ne peut pas les produire lui-même , par exemple avec d'autres matières grasses . Les acides gras essentiels ( aussi appelée vitamine F) sont essentiels pour la croissance et le développement normal. Ils sont responsables de l'état des cheveux et des ongles. Leur manque de volonté , entre autres, leur fragilité. Si à tout moment pendant que vous étiez un régime amaigrissant ( ES) problèmes d'état de cheveux , de la peau et des ongles est très possible qu'il ait été simplement causée par une carence de ces graisses . Un autre symptôme de carence EPT est la rétention d'eau dans le corps. Donc, ils ne doivent pas être éliminés de l'alimentation parce que malgré les apparences sont nécessaires , non seulement dans un régime. Vous pourriez dire que ce n'est pas tant leur présence contribue à cette absence peut interférer avec la perte de poids , mais il est à noter que certains des acides dits gras essentiels .acides gras empêchent la formation de tissus adipeux et l'amener à s'effondrer. AGE réduisent aussi les niveaux de mauvais cholestérol. En plus de soja et de poisson de mer très bonne source d'acides gras essentiels est l'huile de tournesol . Le régime de la carence graisse de la personne moyenne est peu probable de se produire et leur apport approprié , ne vous inquiétez pas . Ne vous contentez pas de les éviter à tout prix et limitées. Quand il s'agit de consommation globale de matières grasses -à-dire qu'il doit être limité à un minimum, mais doit intégrer les acides gras essentiels .
Les graisses et les glucides et régime hyperprotéiné
Avec un apport élevé en protéines diète protéinée mentionné à 2g - 2,5 g par kg de poids corporel . Quelles procédures devraient inclure la consommation de glucides et de graisses dans l'alimentation ? Dans le cas des glucides et des graisses différentes approches. D'une part , ils ont simplement un faible apport de glucides et de matières grasses dans un régime riche en protéines . Cette approche prend en compte les différents besoins des calories de personnes. Cela dépendra , par exemple, par sexe, âge et mode de vie maintenue. De cette façon, vous pouvez prendre un apport en protéines de 2 g - 2,5 g par kg de poids corporel et la quantité de glucides et de lipides en fonction de vos besoins.
D'autre part , la quantité donnée de glucides et de matières grasses à base de kg de poids corporel , comme c'est le cas pour les protéines . Ensuite , on suppose que la consommation d'hydrates de carbone et graisses doivent être convenablement 4 à 4,5 g et 1 g par kg de poids corporel. Ensuite, par exemple , une personne de 70 kg devrait consommer quotidiennement sur:
140g - 175g de protéines (2 g - 2,5 g par kg)
280g - 315g de glucides ( 4 g - 4,5 g par kg)
70g matières grasses ( 1 g par kg)
Cette approche est ne prend que partiellement en compte des besoins caloriques différent de différentes personnes, mais vous pouvez prendre comme point de départ dans un régime. En outre, ces chiffres montrent à peu près les proportions doivent être prises entre les protéines, les glucides et les graisses dans l'alimentation (environ 2:04:01 ) . Dans le cas d'un régime riche en protéines est souvent aussi de cette manière, la quantité de protéines et de glucides dans votre alimentation. On suppose que l'apport en protéines doit être d'environ 50% la consommation de glucides .
distribution de nourriture
Lorsque régime doit manger 4-5 petits repas au lieu de trois plus grands. De cette manière , ne pas manger trop de calories en une seule fois , et le corps à utiliser plus facilement sur base régulière , en plus des repas plus fréquents accélérer le métabolisme . Repas plus fréquents est un signal au corps que la nourriture est abondante afin commence à être " somptueux " plus consommatrice d'énergie associée au métabolisme primaire. Répond à l'inverse relativement longs intervalles entre les repas tels que 2-3 repas par jour. Ensuite, le corps commence à «sauver» le métabolisme ralentit .
En ce qui concerne la répartition des calories pendant la journée est le plus de calories que vous devriez manger un repas le matin quand votre corps a besoin de plus d'énergie. À ce moment , vous devriez manger la plus grande partie de portions quotidiennes de glucides. Avec le passage du repas devrait recevoir moins de calories et doit contenir moins de glucides . Dans la soirée, vous devriez éviter de manger des repas riches en protéines glucides.
Sweets - si vous mangez quand
Alors que les régimes est préférable d'éviter de manger des bonbons , mais si nous voulons avoir la dent sucrée , alors vous voudrez peut-être vous rappeler quelque chose . Il ya une situation où vous atteignez pour quelque chose de sucré . C'est le temps après l'exercice. Au cours de l'exercice intense la principale source d'énergie pour les muscles est le glycogène stocké en eux. Le glycogène est un polysaccharide composé de glucose . Il est stocké dans les muscles et le foie. Au cours de l'exercice modéré et un temps relativement long corps brûle les graisses , mais au cours de l'énergie de l'effort intense provient principalement de glycogène. Après pénibles réserves de glycogène sont épuisées exercice ou épuisés. Ensuite, le corps a besoin de glucides simples qui peuvent se propager rapidement au glucose pour restaurer les réserves de glycogène . Ces glucides contiennent uniquement des bonbons, parce que, après l'exercice peut et doit manger quelque chose de sucré . Il est préférable de faire peu de temps après l'exercice ( environ 30 minutes).
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